غیرمجاز: لمس انگشتان پا

ورزش برای کمردرد مفید است، اما همه ورزش ها مفید نیستند. هرگونه ناراحتی خفیف که در آغاز این تمرینات احساس می شود باید با تقویت عضلات از بین برود. اما اگر درد بیش از حد خفیف است و بیش از 15 دقیقه در حین ورزش طول می کشد، بیماران باید ورزش را متوقف کرده و با درمانگر خود تماس بگیرند. برخی از تمرینات ممکن است درد را تشدید کند. به عنوان مثال لمس انگشتان در حالت ایستاده فشار بیشتری را بر دیسک ها و رباط های ستون فقرات وارد می کند. این حرکات همچنین می توانند عضلات کمر و همسترینگ را بیش از حد کشش دهند.

مجاز: پارشیال کرانچ

برخی از ورزش ها می توانند کمردرد را تشدید کنند و در هنگام کمردرد حاد باید از آنها اجتناب شود. پارشیال کرانچ می تواند به تقویت عضلات کمر و شکم شما کمک کند. دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را روی سینه یا پشت گردن قرار دهید. عضلات شکم را سفت کرده و شانه ها را از زمین بلند کنید. وقتی شانه ها را بالا می آورید، نفس بکشید. از آرنج ها کمک نگیرید یا از بازوها برای بالا کشیدن گردن از زمین استفاده نکنید. برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیایید و به حالت اول برگردید. 8 تا 12 بار تکرار کنید. انجام درست تمرین از فشار بیش از حد بر کمرتان جلوگیری می کند. پاها، استخوان دنبالچه و کمرتان باید همیشه در تماس با تشک باشد.

غیرمجاز: نشستن

اگرچه ممکن است فکر کنید دراز و نشست می تواند عضلات اصلی یا شکمی شما را تقویت کند، اما بیشتر افراد هنگام انجام نشستن، از عضلات باسن استفاده می کنند. نشستن ممکن است فشار زیادی به دیسک های ستون فقرات شما وارد کند.

مجاز: کشش همسترینگ

به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. یک حوله را دور کف پا حلقه کنید. زانوی خود را صاف کرده و به آرامی روی حوله عقب بکشید. شما باید احساس کشش ملایم از پشت ساق خود کنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. برای هر پا 2 تا 4 بار انجام دهید.

غیرمجاز: leg lift (بالا بردن پا)

بلند کردن پا گاهی اوقات به عنوان تمرینی برای “تقویت عضلات Core” یا عضلات شکم پیشنهاد می شود. ورزش کردن برای بازگرداندن قدرت به کمرتان می تواند در تسکین درد بسیار مفید باشد اما در عین حال بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که به پشت دراز کشیده اید، به قدرت عضلات Core بستگی دارد. اگر این عضلات ضعیف باشند، این ورزش می تواند درد کمر را بدتر کند. درعوض، به پشت دراز بکشید و یک پا صاف و پای دیگر از زانو خم شود. کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید. پای صاف را به آرامی حدود 6 اینچ (15 سانتیمتر) بلند کرده و برای مدت کوتاه نگه دارید. پا را به آرامی پایین آورید، این حرکت را 10 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

مجاز: wall sit

با 10 تا 12 اینچ (25 تا 30 سانتیمتر) فاصله از دیوار بایستید، سپس به پشت تکیه دهید به گونه ای که پشت شما به دیوار صاف شود. به آرامی به پایین بلغزید تا جایی که زانوهایتان کمی خم شود، کمرتان را به دیوار فشار دهید. 10 ثانیه وضعیت را حفظ کنید، سپس با احتیاط به سمت بالا روی دیوار خود را بلغزانید. 8 تا 12 بار تکرار کنید.

مجاز: press-up back extension

به شکم دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. با دستان خود فشار دهید تا شانه ها از زمین بلند شوند. اگر در این حالت راحت هستید، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار داده و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

مجاز: bird dog (سگ پرنده)

از دست و زانو شروع کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید. یک پا را پشت سر خود بلند کرده و بکشید. باسن دو طرف را در یک سطح نگه دارید (کمربند لگنی صاف باشد). 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید. 8 تا 12 بار برای هر پا تکرار کنید، و سعی کنید مدت نگه داشتن را در هر بار بالا آوردن پا طولانی کنید. در هر تکرار، بازوی مخالف خود را بلند کرده و در حالت کشیده قرار دهید. این ورزش یک روش عالی برای یادگیری نحوه تثبیت کمر در حین حرکت بازوها و پاها است. در حین انجام این تمرین، مراقب باشید که قوس کمر ایجاد نشود (گودی کمر افزایش نیابد). اندامها را فقط تا ارتفاعی بلند کنید که بتوانید وضعیت کمر را حفظ کنید

مجاز: جمع کردن زانو داخل سینه

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک زانو را به سمت سینه بیاورید، پای دیگر را روی زمین صاف نگه دارید. کمرتان را به زمین فشار داده و برای مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را پایین آورده و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این کار را برای هر پا 2 تا 4 بار انجام دهید.

مجاز: تیلت لگن

به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید. شکم خود را با انقباض محکم کنید. احساس می کنید کمرتان به زمین فشار داده می شود و لگن و ران به عقب تکان می چرخند. در حالی که آرام و آرام نفس می کشید 10 ثانیه در این حالت بمانید. 8 تا 12 بار تکرار کنید.

مجاز: پل زدن

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و فقط پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید، باسن خود را منقبض کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید تا شانه ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. حدود 6 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس لگن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و 10 ثانیه استراحت کنید. 8 تا 12 بار تکرار کنید. هنگامی که کمرتان به سمت بالا حرکت می کند، از ایجاد قوس کمر خودداری کنید. با سفت شدن عضلات شکم قبل و در طول بلند کردن، از افزایش قوس کمر جلوگیری کنید.

تمرین با وزنه ممکن است کمک کند

تمرین با وزنه اگر به درستی انجام شود معمولا به کمر شما آسیب نمی رساند. حتی ممکن است به تسکین درد مزمن کمر نیز کمک کند. اما هنگامی که دچار کمر درد حاد (ناگهانی) هستید، قرار دادن فشار اضافی بر عضلات پشت و رباط ها می تواند خطر آسیب دیدگی بیشتر را افزایش دهد. از درمانگر خود بپرسید که آیا باید وزنه بزنید و از انجام کدام تمرینات بایستی خودداری کنید.

مجاز: ورزش ایروبیک (هوازی)

ورزش هوازی ریه ها، قلب و رگ های خونی شما را تقویت می کند و می تواند به کاهش وزن کمک کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ممکن است به کاهش درد کمر کمک کند. با جلسات کوتاه شروع کنید و به مرور زمان فشار ورزش را بیشتر کنید. اگر کمر شما درد می کند، شنا را امتحان کنید، زیرا آب بدن شما را ساپورت می کند. از هرگونه فشار بیش از حد خودداری کنید.

مجاز: برخی حرکتهای پیلاتس

پیلاتس ترکیبی از تمرینات کششی، تقویت کننده و ثباتی شکم است. با راهنمایی یک مربی باتجربه، ممکن است به برخی از افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. حتماً مربی خود را در مورد کمردردتان در جریان بگدارید، زیرا ممکن است لازم باشد برخی حرکات را انجام ندهید.